5 تمرینی که میتواند کیفوز یا همان قوز پشت را از بین ببرد!

کیفوز ویا به عبارتی قوز از دسته عارضه های حرکتی و اسکلتی میباشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده میشود و اغلب نیز ساختاری نبوده و این بدان معنی میباشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار این مشکل شده اند  هرچه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در عین حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و حتی درمان کرد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با تمریناتی که میتوانند در بهبود و برطرف کردن کیفوز شما را یاری رسانند آشنا نمائیم. توصیه میکنیم همواره برنامه های تمرینی را با مشورت پزشک خود اجرا نمائید.

5 تمرینی که میتواند کیفوز یا همان قوز پشت را از بین ببرد!

برای اینکه بتوانید بر این عارضه فائق آیید به نکات و تمرینات زیر توجه نمائید.

– سعی کنید به صورت آگاهانه بدن خود را در ناحیه ستون فقرات صاف نگه داشته حتی اگر منجر به خستگی و درد در ناحیه پشت گردد. شما در طول مدت شبانه روز میتوانید بارها و بارها این تمرین را انجام دهید و برای چند ثانیه هم اگر شده بدن خود را صاف نگه داشته باشید. این یک تمرین بسیار اساسی در برطرف کردن قوز پشت میباشد. نتیجه این تمرین 4 هفته بعد مشخص میشود.

دلائل آناتومیک عارضه قوز پشتی

هر گونه بر هم خوردن در توازن عضلات در دو سمت مهره های پشتی یا همان سینه ای که میتواند به دلائل مختلفی اعمال شود باعث ایجاد قوز پشتی خواهد بود.

مهمترین دلیل ایجاد این عارضه به خاطر ضعف در عضلات ناحیه پشت و کوتاهی عضلات ناحیه سینه  ایجاد شده است بنابراین افراد باید در برطرف کردن این دو مشکل اقدام نمایند و تمریناتی را اجرا نمایند که بر این دو مسئله اصلی غلبه نماید.

در اولین مرحله برای رفع مشکل باید عضلات ناحیه قدام سینه را کشش دهیم و عضلات ناحیه پشت را تقویت نمائیم.

تمرین شماره 1:کشش عضلات ناحیه سینه

دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 30 ثانیه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

تمرین شماره 2: تقویت عضلات پشت

بر روی سطح صاف دراز کشیده و دستها را در طرفین نگه دارید. سینه ها را از زمین بلند نمائید. سر و گردن نیز بالا نگه داشته باشید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 30 ثانیه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائی. این تمرین باید حتما بعد از تمرین اول اجرا شود. میتوانید به صورت یک درمیان با تمرین اول هم اجرا شود به طوری که در مجموع هر تمرین سه بار اجرا شود.

تمرین شماره 3: کشش سینه

به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 30 ثانیه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید.

تمرین شماره 4: تقویت عضلات پشت

وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد و به جلو نگان نمائید. این تمرین استقامت شما در صاف نگه داشتن بدن را زیاد میکند.

تمرین شماره 5: کش به دیوار

در این مرحله باید از کش چسبیده به دیوار استفاده نمود. کش به مانند شکل زیر به دیوار وصل شود و با شانه های خود آن را نگه دارید. این تمرین را با 30 ثانیه مکث انجام دهید و بعد از 30 ثانیه استراحت دوباره آن را تکرار نمائید. سه بار این تمرین را انجام دهید. در زمانی که با پشت خود کش را میکشید تنه شما باید کاملا عمود بر زمین باشد. با کمک عضلات باید بدن را صاف کنید نه وزن بدن!

توجه داشته باشید که تمرینات فوق را بایستی همه روز در صبح یا عصر به انجام رسانید. صبر و حوصله به خرج دهید. عارضه ای که در عرض چندین سال ایجاد شده را نمیتوان یک ماهه از بین برد. به تدریج اگر مشاهده نمودید که تمرین برای شما ساده شده است این نشانه خوبی است و باید شدت تمرین و تکرارها را بالاتر ببرید. در صورت داشتن سوال میتوانید در بخش پشتیبانی و مشاوره مطرح فرمائید تا توسط دکتر امانی پاسخ داده شود.

با سپاس از شما

امیدوارم مقاله مفید بوده باشد.

دکتر علیرضا امانی