تمرین دو توپ تنیس در پشت ویژه کیفوز

تمرین برای بهبود کیفوز و کتف های دور به صورتهای مختلف اجرا میشوند. در اینجا با یکی از تمرینات رایج برای بهبود این عارضه ها آشنا میشوید. توصیه میشود این برنامه تمرین را حضور متخصص اجرا شود.

نام تمرین: دو توپ تنیس در پشت یا Two Tennis Balls on Upper Back

ناحیه اثر: ناحیه بالای پشت

ویژه برای عارضه: کیفوز – کتفهای دور از هم

عضلات درگیر: عضلات صاف کننده های  ستون فقرات در ناحیه پشت، متوازی الاضلاع، ذوزنقه

Thoracic erector spinae muscles, rhomboids, and
middle fibers of trapezius muscle

فواید: باعث میگردد تا عضلاتی که در ناحیه پشت بیش از حد کش آمده اند به وضعیت طبیعی برگردند و باعث توازن در قدرت عضلات این ناحیه میشود.

نحوه اجرا: دو عدد توپ تنیس در دو طرف ستون فقرات در ناحیه پشت و در بخش پایین از کتفها قرار داده شوند. پاها خم شود و دستها روی سینه قرار گیرند.

زیر سر یک حوله قرار دهید تا بتوانید حرکت را بهتر و موثرتر اجرا نمائید.

کمی با تنه به سمت بالا و پایین حرکت کنید تا توپ تنیس زیر نقطه درد قرار گیرد. در نقطه درد کمی مکث نمائید تا توپ بر آن فشار وارد نماید. دوباره حرکت کنید و نقطه درد جدید پیدا کنید. باز هم کمی در نقطه درد مکث کنید و به توپ فشار دهید. در هر نقطه درد باید بین 20 تا 30 ثانیه مکث کنید. این تمرین را روزی 1 بار و هر بار بین 2 تا 3 دقیقه اجرا نمائید. برای افزایش فشار میتوانید با حرکت لگن این کار را انجام دهید.

توجه: اگر در هر مرحله با مشکل تنفسی روبرو شدید تمرین را قطع نمائید.

همواره شما از چندین حرکت تمرینی به صورت کشش و تمرینات تقویتی برای بهبود این عارضه باید استفاده نمائید تا سریعتر و بهتر نتیجه بگیرید.

امیدواریم این تمرین مفید بوده باشد.

نویسنده: دکتر علیرضا امانی